Jeder von uns ist schon mindestens einmal im Leben über eine von ihnen gestolpert: Die Rede ist von Diäten. Ständig wird das Sortiment an Diäten erweitert, ständig kommen neue hinzu. Kein Wunder also, dass die besten Abnehmtricks und die Methoden der Stars quasi täglich ganze Magazine und Zeitschriften füllen. Doch welche von all den Diäten ist eigentlich die richtige für mich? Wie kann ich schnellstmöglich gesund abnehmen?
Was sind die besten Diäten, die sich am einfachsten in den Alltag integrieren lassen? Und mit welcher Methode kann mein Körper ohne tägliches Sportprogramm nachhaltig Gewicht verlieren und gesund abnehmen? Wir stellen die aktuell besten Diäten vor und verraten, was hinter ihrem Erfolgsgeheimnis steckt und wie man mit ihnen schnell und effektiv abnehmen kann. Los geht’s!
Die Low Carb Diät: Schnelles Abnehmen mit möglichst wenig Kohlenhydraten?
Der Name dieser Diätform leitet sich von den englischen Worten low, zu Deutsch wenig, und carb, was die Kurzform von carbohydrates, zu Deutsch Kohlenhydrate, ab. Wenige Kohlenhydrate sind auch eigentlich schon das Stichwort für das schnelle Abnehmen mit der Low Carb Variante, denn es gibt eine bestimmte Menge Kohlenhydrate, die man pro Tag zu sich nehmen darf. Diese sollte zwischen 50 und maximal 150 Gramm betragen und bevorzugt zum Frühstück, also möglichst früh am Tage, verzehrt werden. Mittag- und Abendessen sollte nahezu kohlenhydratfrei sein, um die Low Carb Methode korrekt umsetzen zu können.
Gegessen werden hauptsächlich Fleisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Samen. Auf Beilagen, wie Brot, Reis oder Nudeln, wird, getreu dem Low Carb Motto, verzichtet. Darüber hinaus sollte auch größtenteils auf Obst verzichtet werden, da Obst oft zu viel Fruchtzucker enthält. Auch auf andere Kohlenhydratquellen, wie Hülsenfrüchte oder Haferflocken, wird fast gänzlich verzichtet. Grund für den schnellen Abnehmerfolg ist hier das vermehrte Ausschwemmen von Wasser, welches mit den vormals verzehrten Kohlenhydraten im Muskelgewebe und in den Organen eingelagert war.
Ohne zugeführte Kohlenhydrate entfällt die Wassereinlagerung. Low Carb (z.B. auch ketogene) Diäten eignen sich erfahrungsgemäß sehr gut, um schnell an Gewicht zu verlieren. Vor allem übergewichtige Menschen mit hohem BMI (Adipositas) können mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsumstellung auch kurzfristig die Pfunde am eigenen Körper purzeln lassen. Doch ist dieser Weg auch gesund? Wissenschaftlicher sind sich hier uneins, denn oft schlägt der Jojo-Effekt mit Heißhunger und einem ebenso schnellen Wiederanstieg des Gewichtes zurück. Wichtig ist daher eine nachhaltige Ernährungsumstellung, bei der dein Körper auch Zeit bekommt, die neuen Gewohnheiten zu verarbeiten. Auch ein sanftes Fitness-Programm, zum Beispiel Cardio-Training (Crosstrainer, Stepper, Laufband), ist zur Unterstützung gegen die Kilos wie bei jeder Diät hilfreich.
Das Weight Watchers Konzept: Ist der Klassiker heute noch effizient?
Schon einmal etwas von sogenannten Smartpoints gehört? Sie bilden das Grundgerüst der Weight Watchers Methode. Weight Watchers verbietet keine Lebensmittel, vergibt aber für jedes Lebensmittel eine bestimmte Anzahl an Smartpoints. Die Methode für den Anwender ist dann ganz simpel. Anhand persönlicher Vorlieben und Essgewohnheiten wird eine individuelle Anzahl an Smartpoints festgelegt, die man pro Tag verzehren darf und mit der man trotzdem abnehmen wird. Hierbei spielt u.a. das eigene Fitness Level – oder besser gesagt: das tägliche Bewegungslevel – eine Rolle. Auch der eigene BMI (Body Mass Index), also das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße, kann in die Punkteanzahl einfließen.
Dabei ist unerheblich, was man genau isst. Auch kleine Sünden sind erlaubt und vermeiden den unliebsamen Jojo-Effekt beim Abnehmen. Sind die Smartpoints für den Tag jedoch aufgebraucht, darf man darüber hinaus nichts mehr essen. Wer also einen größeren Restaurantbesuch plant oder gerne Nachtisch ordert, sollte bereits am Morgen seine ihm zur Verfügung stehenden Smartpoints checken. Auf diese Weise kann man schauen, wie sie sinnvoll über den Tag verteilen werden können, damit man für den abendlichen Restaurant-Besuch noch genug Smartpoints übrig hat. Pro voller Woche ist aber auch eine bestimmte Anzahl an extra Smartpoints einkalkuliert. Das Ziel ist vor allem gesund abzunehmen, also z.B. die Pfunde und auch den Anteil an Fett am eigenen Körper langfristig zu reduzieren.
Damit kann beispielsweise das Barbecue am Wochenende oder die Tüte Popcorn beim abendlichen Kinobesuch ohne schlechtes Gewissen genossen und ausgeglichen werden. Für die extra Portion Motivation finden regelmäßige Weight Watchers Treffen statt, wo die Teilnehmer vor Ort gewogen und ggf. für ihre Abnehmerfolge belohnt werden. Dies ist ausdrücklich freiwillig und klingt für viele Personen vielleicht zunächst abschreckend, kann jedoch eine super Motivation entfalten, langfristig am Ball zu bleiben. Auch Verabredungen zu gemeinsamen kleinen Workouts und ein besseres Selbstbewusstsein für den eigenen Körper zählen zu den häufigen Nebeneffekten dieser Treffen.
Die Paleo Diät: Modernen Alltag mit Steinzeit-Ernährung kombinieren?
Denkt man einmal an unsere frühesten Vorfahren zurück, so beruht das Prinzip der sogenannten Paleo Diät auf genau diesen Grundsätzen. Nein, niemand muss nun losziehen und fürs Abnehmen seine Nahrung jagen oder sammeln. Es wird lediglich auf steinzeitliche Ernährung gesetzt. Gesund und vergleichsweise einfach. Dabei sind der Fantasie in der Paleo Diät keine Grenzen gesetzt. Einzige Regel: Man verzichtet auf dem Weg zum Wunschgewicht gänzlich auf (v.a. industriell) verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören Fertiggerichte und Junkfood genau so wie Zucker.
Man muss sich einfach vorstellen, dass man nur all diejenigen Lebensmittel essen darf, die unsere Vorfahren auch zur Verfügung hatten. Frisches Obst und Gemüse, welches nicht mit Pestiziden behandelt wurde ist während der Paleo Diät erlaubt. Auch Beerenobst, Nüsse, Samen und Kerne sollten im Speiseplan nicht fehlen. Die Hauptnahrungsquelle bilden hier Fleisch und Meeresfrüchte. Dabei sollte jedoch auf Marinaden oder Panaden verzichtet werden. Öle zum Braten sollten nicht benutzt werden. Auch Milch und Milchprodukte dürfen nicht verzehrt werden, da sie verarbeitete Lebensmittel darstellen. Darüber hinaus wird auch auf Getreideprodukte, wie beispielsweise Brot, verzichtet.
Alkohol ist ebenso verboten und gesüßt wird nur mit naturbelassenem Bienenhonig. Für Vegetarier und auch Veganer haben sich abgewandelte Formen der beliebten Diät entwickelt, mit Diabetes sollte jedoch zunächst Rücksprache zum genauen Speiseplan gehalten werden. Ganz wesentlich für die Frage, wieviel Kilos allein durch die steinzeitliche Ernährung verloren werden können, ist der eigene Grundumsatz. Das heißt das Level der eigenen, durchschnittlichen Energieverbrennung. Oder anders gesagt: Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Maß an täglichen Kalorien, um Gewicht zu verlieren und gesund abnehmen zu können.
Die Dukan Diät: In vier Phasen zum gesunden Gewichtsverlust?
Die Dukan Diät stützt ihre Ernährung hauptsächlich auf kalorienreduzierte aber sehr eiweißreiche Mahlzeiten. Sie wurde von dem französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entworfen, der Fett oder Kohlenhydrate größtenteils verbietet. Das Dukan Prinzip besteht aus vier Diätphasen. In der ersten Phase werden rund 10 Tage lang nur sehr fettarme und proteinreiche Lebensmittel verzehrt. Obst, Gemüse oder Kohlenhydrate sind strengstens verboten. Dazu sollte man täglich 20 Minuten Sport machen, zum Beispiel allabendliche Beauty Workouts. Die Annahme: Wer fit ist und seinen Grundumsatz erhöht, kann nachhaltiger schlank werden bzw. langfristiger Pfunde verlieren. Die zweite Phase wird bis zum Erreichen des Idealgewichts vollzogen. Hier wechseln sich oben beschriebene Proteintage mit sogenannten Gemüsetagen ab.
Es darf jedoch nur sehr kohlenhydratarmes Gemüse gegessen werden. Tägliche Sporteinheiten werden auf 30 Minuten erhöht. Daran schließt sich die dritte Phase an, die 10 Tage pro verschwundenem Kilo dauern sollte. Hier darf alles aus den vorangegangenen Phasen gegessen werden. Auch eine tägliche Portion Obst ist erlaubt – idealerweise Obst mit vergleichsweise wenig Fruchtzucker, z.B. Brombeeren, Erdbeeren, Pfirsich oder Papaya. Zudem dürfen zwei „Schummeltage“ pro Woche eingebaut werden, solange man weiterhin einen strengen Eiweißtag pro Woche einlegt. Auch hier ist die Idee: Wer sich gelegentlich mal etwas gönnt, ist glücklicher und lebt daher insgesamt gesünder.
In der vierten Phase geht es dann ums dauerhafte Durchhalten. Weiterhin soll ein Proteintag pro Woche eingelegt und viel Sport getrieben werden, um sein neues Gewicht dauerhaft zu halten. Hilfreich kann ein eigener Ernährungsplan sein sowie feste Fitness Workouts, um den Gewichtsverlust gegen erhöhte Kalorien Zufuhr abzusichern. Auch eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit eingebauten „Cheat Days“ ist empfehlenswert. Diabetiker sollten bei der Dukan Diät unbedingt vorab mit ihrem Arzt sprechen, da durch die reduzierten Ernährungsphasen gegebenenfalls die Insulindosis angepasst werden muss.
Das Intervallfasten: Der Mega-Trend unter den aktuellen Diäten
Großer Beliebtheit erfreut sich das Intervallfasten, oder wie sie auch genannt wird, die 16:8 Methode. Das Prinzip ist simpel: Man fastet 16 Stunden und isst in einem Zeitfenster von 8 Stunden. Wichtig ist hierbei, dass die 16 Stunden Fastenzeit am Stück betrieben werden. Es ist daher beispielsweise sinnvoll, im Zeitfenster 10.00 Uhr bis 18.00 Uhr zu essen und danach nichts mehr zu sich zu nehmen. Denn abends folgt ja unweigerlich die Schlaf- und somit auch Regenerationsphase des Körpers. Man „verschläft“ quasi einen großen Teil der 16 Stunden Fastenzeit.
Allerdings sollte in dem Zeitfenster, in welchem gegessen wird, darauf geachtet werden, dass mindestens zwei gesunde Hauptmahlzeiten gegessen werden. Von Vorteil wäre auch, wenn die letzte Hauptmahlzeit nicht allzu üppig ausfällt. Außerdem sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung gesetzt werden. Kleine Sünden sind erlaubt, sollten aber nicht das komplette Zeitfenster ausfüllen. Wer die 8 Stunden mit Fast Food und Süßigkeiten füllt, hat das Fastenprinzip nicht verstanden und wird keine Abnehmerfolge verzeichnen können.
Die Zauberworte heißen letztlich auch beim Intervallfasten: Grundumsatz und Kalorien. Letztlich muss euer Körper mehr verbrauchen, als er zu sich nimmt, um gesund und erfolgreich abzunehmen. Dabei können die Ziele ganz unterschiedlich sein. Der eine möchte ein paar Pfunde nach Weihnachten verlieren, die andere möchte vielleicht fit für den Bikini-Sommer werden. Und wieder andere möchten beim Intervallfasten gegen Übergewicht und ihren hohen BMI ankämpfen. Mit den richtigen Abnehmtipps ist alldies möglich, es kommt vor allem auf Konstanz und den eigenen Willen an. Auch gesundes Obst sollte bei der Ernährungsumstellung vermehrt eingebaut werden.
Die hCG-Diät: Wie gefährlich ist die umstrittene Stoffwechselkur?
Die hCG Diät, oder auch vereinfacht Stoffwechselkur, genannt, besteht aus der Einnahme des Schwangerschaftshormons HCG sowie einer extrem kalorienarmen Ernährung. Hierbei wird mit zwei sogenannten „Ladetagen“ begonnen, in denen um die 4000 Kalorien aufgenommen werden, um sich einen ordentlichen Vorrat anzulegen. Dann folgt die 21-tägige Diätphase. Hier werden drei Mal täglich fünf homöopathische Globuli eingenommen, die das Hormon selbst nicht enthalten, jedoch die in dem Hormon enthaltenen Informationen zur Aufspaltung und Verbrennung der gespeicherten Fettzellen. Vor allem Hollywood Stars schwärmen von solchen Stoffwechsel-Diäten in den höchsten Tönen.
Das Hormon hCG wird normalerweise während der Schwangerschaft vom Körper produziert, um auch bei einer unzureichenden Nahrungszufuhr der Mutter die Versorgung des werdenden Kindes mittels Spaltung und Verwendung von gespeicherten Fettzellen sicherzustellen. Da das Hormon in Reinform zu Diätzwecken nicht verabreicht werden darf, werden die relevanten Informationen des Hormons extrahiert und mittels Globuli eingenommen. Dazu dürfen nicht mehr als 500 Kalorien täglich zugeführt werden, wobei auf Fette, Milchprodukte und Kohlenhydrate verzichtet werden sollte.
Dies soll die Fettverbrennung im Körper anregen, den Appetit zügeln und so für schnelle Abnehmerfolge sorgen. Um die Nährstoffversorgung des Körpers sicherzustellen, werden zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, wie OPC, MSM und Omega 3, empfohlen. Wir raten von dieser Beauty Diät eher ab, da die gesundheitlichen Risiken sehr drastisch sein können. Von Herzrhythmusstörungen über Abgeschlagenheit bis hin zu starken Kopfschmerzen und Depressionen sind eine Vielzahl von Nebenwirkungen bekannt. Darüber hinaus fällt durch die lange Unterversorgung der Jojo-Effekt häufig besonders stark aus. Das Ziel, schlank zu sein, ist verständlich, aber man sollte nicht jedem Beauty Trend folgen. Auch wenn die Abnehm-Erfolge durchaus beachtlich sind!
Beste Diäten für Frauen in den Wechseljahren: Ist Abnehmen ab 40 noch möglich?
Die überwiegende Mehrheit der Diätkonzepte funktioniert für Frauen und Männer gleichermaßen. Schwierig wird die Sache hingegen bei chronischen Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion Hashimoto-Thyreoiditis können für Einschränkungen bei der Wahl der richtigen Diät sorgen, weshalb wir hier in jedem Fall eine ärztliche Rücksprache empfehlen. Weniger problematisch ist das Thema Diät in den Wechseljahren – auch wenn es Frauen mit fortschreitendem Alter nachweislich schwerer fällt, Gewicht zu verlieren. Wichtigste Grundregel für das „Abnehmen ab 40“ ist der Sport bzw. ein Grundmaß an täglicher Bewegung. Wer kleine Workouts oder ein regelmäßiges Fitness Programm in sein Leben einbaut, lebt nachhaltig gesünder.
Tatsächlich sorgt die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren für einen veränderten Stoffwechsel, häufig einen Abbau von Muskelmasse und Zellwachstum. Abnehmtipps und Diät-Reports zeigen bei Frauen im mittleren und gehobenen Alter vor allem bei langfristiger Ernährungsumstellung große Erfolge. Schnelle Crashdiäten sind hingegen nur selten von anhaltenden Ergebnissen gekrönt. Eine Möglichkeit ist die generelle Reduktion der aufgenommenen Kalorienmenge und diese auf bis zu sechs Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Im Gegensatz zum Intervallfasten wird also auf gut verdauliche Mini-Mahlzeiten und gesunde Rezepte gesetzt. Wichtig ist ein realistisches Kalorienziel, das den eigenen Grundumsatz nicht überschreitet.
Wer keine Lust auf Kalorien zählen hat, für den könnte das oben bereits erwähnte Weight Watchers System auch in den Wechseljahren (und danach) eine passende Methode für gesundes Abnehmen sein. Durch das einfache Punktesystem nehmen viele AnwenderInnen weitaus gesünder ab, als bei übereilten Radikaldiäten. Da der Stoffwechsel im Alter zunehmend träger wird, ist die richtige Energiebilanz von entscheidender Bedeutung. Wir empfehlen zudem eine Ernährungsumstellung auf vorrangig pflanzliche, eher leichte Kost mit hohem Anteil an Obst und Gemüse, jedoch weniger tierischen Fetten. Tatsächlich zeigen Studien, dass vor allem eine vegetarische Ernährung die üblichen Beschwerden in den Wechseljahren entgegenwirken oder diese zumindest abmildern kann.
DASH-Diät: Hält das Konzept denn wirklich, was es verspricht?
Hinter dem Begriff DASH versteckt sich tatsächlich die englische Zielsetzung „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also ganz konkret: eine Diät und Ernährungsumstellung gegen Bluthochdruck. Damit soll vor allem ein gesundes Leben ermöglicht werden und Risikofaktoren wie Schlaganfall oder Herzinfarkt effizient der Kampf angesagt werden. Es handelt sich daher nicht um einen Ansatz, der primär Fett abbauen und das Gewicht reduzieren soll, sondern tatsächlich nachhaltig den Blutdruck senken möchte. In aller Regel verlieren viele Anwender jedoch allein schon aufgrund der neuen, gesünderen Lebensweise ihre Pfunde und Kilos.
Die Dash Diät ermutigt vor allem auf hochwertige Lebensmittel zu setzen, während auf salzreiche, zuckerhaltige Zutaten sowie tierische Fette möglichst zu verzichten ist. Es geht also in erste Linie um einen hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkorngetreide (zum Beispiel Dinkel und Roggen). Neben Kartoffeln sind aber durchaus auch magere Fleischsorten und Fisch erlaubt – es handelt sich bei DASH also nicht um eine rein vegetarische oder gar vegane Ernährung. Zur roten Liste gehören hingegen Fastfood, industriell verarbeitetes Fleisch, Konserven und Fertigprodukte sowie Snacks. Dies liegt insbesondere an den hohen Natriumwerten.
Tatsächlich zeigen Langzeitstudien der Dash-Diät, dass sich der Blutdruck allein durch die Ernährungsumstellung bereits binnen 4 Wochen um bis zu 10% reduzieren lässt. Auch in Sachen BMI und Körperfettanteil offenbaren sich nachhaltige Erfolge, da nur in geringem Maße mit Jojo-Effekten zu rechnen ist. DASH ist daher vor allem für Menschen mit Hypertonie und weiteren Risikofaktoren (z.B. Adipositas) ein sehr empfehlenswerter Ansatz auf dem Weg zu einem gesünderen, längeren Leben. Schwierig wird die Umsetzung jedoch für Berufstätige, die viel unterwegs oder gar auf Reisen sind, und daher oft auf die Verfügbarkeit „schneller Mahlzeiten“ angewiesen sind. Gleichwohl ist auch dies keine Ausrede für schlechte Ernährung. Wo ein Wille ist, ist bekanntlich immer ein Weg!
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Erfolgreich abnehmen: Die besten Diäten - welche Diät passt zu mir?